V zime sa náš jedálniček mení. Viac teplých omáčok, pečeného mäsa, zemiakov a koláčov – a menej čerstvých rýb. Pritom práve ryby sú hlavným zdrojom mastných kyselín, ktoré telo potrebuje pre srdce, mozog aj zrak. Téma omega-3 v zime je preto aktuálna pre veľa ľudí. V tomto článku vysvetlíme, čo sú EPA a DHA, kde ich nájsť a prečo pri nich záleží na vitamíne E.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú skupinou polynenasýtených mastných kyselín. Najdôležitejšie sú tri:

• ALA (alfa-linolénová kyselina) – rastlinného pôvodu, nájdete ju v ľanových semienkach, chia, vlašských orechoch a repkovom oleji,
• EPA (eikozapentaénová kyselina) – najmä v tučných morských rybách,
• DHA (dokozahexaénová kyselina) – tiež najmä v tučných morských rybách a riasach.

Telo dokáže z ALA vytvoriť EPA a DHA, ale len v malom množstve. Preto je pre ich príjem dôležitá strava bohatá na ryby – alebo cielené doplnenie.

Čo EPA a DHA v tele robia

Podľa schválených zdravotných tvrdení EÚ:

• EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca (priaznivý účinok sa dosahuje pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA),
• DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu (pri dennom príjme 250 mg DHA),
• DHA prispieva k udržaniu normálneho zraku (pri dennom príjme 250 mg DHA).

Srdce, mozog a oči – tri oblasti, na ktoré myslíme celoročne, no v zime býva príjem omega-3 zo stravy často nižší.

Prečo je v zime rýb menej

• Sezónna kuchyňa. Zimné jedlá na Slovensku sú tradične skôr mäsité a sýte.
• Menej grilovania. V lete častejšie siahneme po grilovanom lososovi či pstruhovi.
• Sviatky. Okrem štedrovečerného kapra sa ryby v decembri často nedostanú na tanier.
• Cena a dostupnosť kvalitných morských rýb.

Odborné odporúčania zvyčajne hovoria o rybách aspoň raz až dvakrát týždenne, z toho aspoň raz tučnej morskej ryby. Úprimne – koľkí z nás to v zime dodržia?

Najlepšie zdroje omega-3

Ryby

• losos, makrela, sleď, sardinky, ančovičky,
• pstruh (sladkovodná ryba, ktorá obsahuje aj omega-3),
• kapor obsahuje omega-3 v menšej miere.

Šetrná príprava – dusenie, pečenie v rúre, varenie na pare – zachová viac cenných tukov ako vyprážanie.

Rastlinné zdroje ALA

• ľanové semienka (ideálne čerstvo pomleté),
• chia semienka,
• vlašské orechy,
• ľanový a repkový olej (na studenú kuchyňu).

Prečo pri omega-3 záleží na vitamíne E

Omega-3 mastné kyseliny majú vo svojej štruktúre viacero dvojitých väzieb. Vďaka tomu sú pre telo cenné, no zároveň citlivé na oxidáciu – ľahko „žluknú“ pôsobením kyslíka, svetla a tepla. Preto je dôležité, aby boli chránené.

Tu prichádza na rad vitamín E, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Vitamín E nie je jedna látka, ale skupina tokoferolov – alfa, beta, gama a delta. V prírode sa vyskytujú spolu.

To je opäť princíp synergie: omega-3 a vitamín E patria k sebe.

Omega E™ od Dr. Ratha

Omega E™ je formula, ktorá spája omega-3 mastné kyseliny z rybieho tuku s vitamínom E. V jednej kapsule nájdete:

• 500 mg rybieho tuku s 50 % obsahom omega-3 mastných kyselín,
• z toho 150 mg EPA a 100 mg DHA,
• 10 mg vitamínu E vo forme zmesi všetkých štyroch prirodzene sa vyskytujúcich tokoferolov.

Kapsula je z rybej želatíny a vďaka špeciálnej metóde obaľovania a jemnej pomarančovej príchuti sa vyhnete rybacej pachuti, ktorú mnohí pri omega-3 doplnkoch nemajú radi. Jedna kapsula tak obsahuje spolu 250 mg EPA a DHA – množstvo, pri ktorom sa podľa schváleného tvrdenia dosahuje priaznivý účinok na normálnu funkciu srdca.

Omega E a Vitacor Plus

Omega-3 mastné kyseliny sú samostatnou skupinou živín, ktoré sa do multivitamínových kapsúl bežne nezmestia. Preto sa Omega E prirodzene dopĺňa so základnou formulou Vitacor Plus™, ktorá dodáva viac ako 30 vitamínov, minerálov a ďalších mikroživín. Spolu pokrývajú širšie spektrum potrieb buniek.

Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo sa pripravujete na operáciu, poraďte sa pred užívaním omega-3 s lekárom.

5 tipov na viac omega-3 v zime

1. Ryba aspoň raz týždenne – pečený losos so zeleninou je hotový za 20 minút.
2. Sardinky či makrela z konzervy – rýchla, cenovo dostupná voľba na chlieb alebo do šalátu.
3. Lyžica mletého ľanu do ovsenej kaše alebo jogurtu.
4. Hrsť vlašských orechov ako desiata.
5. Ľanový olej na studenú kuchyňu – do šalátov či na zemiaky s tvarohom.

Zhrnutie

Omega-3 v zime si zaslúžia pozornosť, pretože ryby sa v tomto období dostávajú na tanier menej často. EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca, DHA k normálnej funkcii mozgu a zraku. Keďže sú omega-3 citlivé na oxidáciu, má zmysel spájať ich s vitamínom E. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú stravu ani zdravý životný štýl.

Poradíme vám

Neviete, či vám stačia ryby a semienka, alebo je vhodné doplnenie? Radi vám pomôžeme zostaviť zimný plán na mieru.

Objednajte si konzultáciu na Benevita.sk – zavolajte na +421 905 574 088 alebo napíšte na janabacova@benevita.sk.