U väčšiny Európanov, ktorí sa štandardne stravujú je veľmi pravdepodobné, že neprijímajú dostatok horčíka.

Zorientovať sa vo všetkých názvoch doplnkov, skratkach a číslach v oblasti výživy môže byť náročné. Horčík (Mg) je však absolútne kľúčový – a jeho nedostatok môže spôsobiť široké spektrum zdravotných problémov.

V tomto článku sa dozviete, aké zdravotné výhody horčík prináša, akú úlohu zohráva v našom tele a ako začať užívať horčíkové doplnky.

Čo je horčík?

Horčík je esenciálny minerál prítomný v každej bunke nášho tela. Podobne ako železo alebo vápnik, horčík je minerál nevyhnutný pre život človeka. Keďže západná strava je často bohatá na obilniny (chudobné na horčík), mnoho ľudí trpí jeho nedostatkom.

Prečo je horčík dôležitý?

Dostatočný príjem horčíka je nevyhnutný pre:

• Reguláciu hladiny cukru v krvi

• Funkciu nervov a svalov

• Srdcový rytmus

• Produkciu energie

• Syntézu bielkovín

Je jasné, že nedostatok horčíka môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov. Čo teda môžete očakávať, ak ho začnete užívať vo forme doplnkov?

Výhody horčíkových doplnkov

Podľa štúdie Národného inštitútu zdravia (NIH Office of Dietary Supplements) prináša užívanie horčíka tieto zdravotné benefity:

Zlepšenie krvného tlaku

Doplnky horčíka môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Jedna štúdia ukázala, že užívanie 500 mg horčíka počas 12 týždňov znížilo 24-hodinový krvný tlak u ľudí s miernou hypertenziou. Iný výskum zistil, že dávka 480 mg horčíka denne počas ôsmich týždňov výrazne znížila krvný tlak.

Zmiernenie príznakov astmy

Astma postihuje množstvo ľudí, no horčík môže zmierniť jej príznaky. Štúdia na 37 deťoch s astmou ukázala, že 300 mg horčíka denne po dobu dvoch mesiacov zvýšilo odolnosť priedušiek a znížilo potrebu liekov. Ďalší výskum potvrdil, že 340 mg horčíka denne počas šiestich mesiacov zmiernilo príznaky astmy.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Správna hladina cukru je kľúčová najmä u diabetikov. Štúdie preukázali, že užívanie horčíka (365 mg denne počas šiestich mesiacov) viedlo k poklesu hladiny cukru nalačno a zlepšilo citlivosť na inzulín.

Lepšie okysličenie svalov

Zvýšenie príjmu horčíka môže zlepšiť športový výkon. Jedna štúdia ukázala, že užívanie horčíka po dobu jedného mesiaca zlepšilo výsledky u triatlonistov.

Kvalitnejší spánok

Kto by nechcel lepší spánok? Už 320 mg horčíka denne v štúdii na osobách starších ako 51 rokov počas siedmich týždňov výrazne zlepšilo kvalitu spánku.

Ako zistíte, či máte nedostatok horčíka?

Diagnostika nedostatku horčíka môže byť náročná, keďže príznaky môžu byť rôzne. Medzi najčastejšie patria vysoký krvný tlak, svalové kŕče alebo nízka úroveň energie. Jednoduchým krvným testom u lekára si môžete overiť hladinu horčíka.

Ako užívať horčíkové doplnky?

Horčíkové doplnky sú dostupné ako kapsuly, tablety, prášok alebo kvapky. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 200–400 mg denne. Väčšinu horčíkových doplnkov je lepšie užívať s jedlom, aby ste predišli tráviacim problémom, no niektoré formy, napríklad citrát horčíka, môžete užívať aj nalačno.

Pred začatím užívania doplnkov sa vždy poraďte s lekárom, pretože horčík môže interagovať s inými liekmi.

Čo sledovať pri kúpe horčíkových doplnkov?

Pri kúpe doplnkov sledujte:

• Typ horčíka (citrát, oxid, glycínát – niektoré sa vstrebávajú lepšie)

• Certifikáty kvality (FDA, NSF International atď.)

• Dávkovanie (aby ste neprekročili odporúčané množstvo)

Prírodné zdroje horčíka

Viaceré potraviny sú prirodzene bohaté na horčík:

• Horká čokoláda

• Orechy a semená

• Tofu

• Banány

• Listová zelenina

• Strukoviny

Pravdepodobne ich už máte v jedálničku – ak nie, je čas začať!

Záver

Horčík je kľúčový minerál pre život, ktorý zohráva dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách. Jeho doplnenie môže výrazne zlepšiť vaše zdravie. Horčíkové doplnky existujú v rôznych formách a dávkach, preto je dobré poradiť sa s lekárom, aby ste si vybrali ten najlepší.